Corrida de rua: aumentar a velocidade ou a distância?

Uma dúvida muito comum dos praticantes de corrida, é se devem aumentar a velocidade ou percorrer um trajeto maior. Para auxiliar seu aluno nessa decisão, consultamos a educadora física Naira Vier (CREF 023346-G/SC). Confira as dicas:

Correr distâncias maiores: por que é bom?

Aumentar as distâncias torna-se muito motivador, no sentido de desafio e de meta a ser batida, quando se é corredor. Em quesitos fisiológicos, para correr maiores distâncias seu aluno precisa melhorar seu VO2 máximo e resistência muscular.

Além disso, pelo fato do corpo já estar adaptado a correr a quilometragem percorrida, os treinos a serem realizados deverão ser diferentes: mais longos e com foco em melhora de resistência. Correr distâncias maiores, além de ser benéfico para a manutenção do hábito de correr, é também muito interessante para o aluno que tem um perfil de desafio, de meta a ser batida.

O que fazer para correr distâncias maiores?

Seu aluno precisará de mais força e resistência, e ir aos poucos, adaptando seu corpo a novas distâncias. É interessante instruir a ele treinos de morro ou de tiros. Isso fará com que seu VO2 máximo aumente e ele tenha mais “fôlego” para correr distâncias maiores.

Outro cuidado importante para o aumento de distâncias é trabalhar também o psicológico. Especialmente se o aluno for corredor iniciante, instrua-o a começar com saltos menores,  por exemplo: não sair de 5 km para 10 km. Auxilie-o a ir para 6, 7… aumentando progressivamente. Isso mantém as expectativas realistas e a motivação em alta.

Em sua planilha de treinamento, é importante intercalar treinos de resistência, com treinos de força e tiro. Isso será importante para dar uma boa base. E, desde que havendo as devidas recuperações e períodos de descanso, prescreva fortemente os treinos longões.

Como melhorar o tempo na corrida?

O primeiro passo é trabalhar com o pace do seu aluno, ou seja, o ritmo médio é fundamental para baixar o tempo. Portanto, instrua seu aluno a trabalhar com pequenas reduções primeiro. Auxilie-o a enquanto a ir controlando, quilômetro por quilômetro, o seu tempo. Desta forma, ele irá preparando seu psicológico e passa a controlar melhor o ritmo, principalmente.

No quesito treinamento, você pode prescrever para o seu aluno mais treinos de tiros, sendo eles, longos e curtos, com diferentes tempos de intervalo de descanso. Também busque melhorar a força e a explosão, sendo principal, a força. Sem melhorá-la, ficará difícil melhorar o tempo.

Para aumentar a eficiência, é preciso focar na distância que seu aluno quer percorrer. Por exemplo, se o foco for 10 km, você deve prescrever treinos mais longos, como de 12 a 15 km.

Será muito importante prescrever treinos específicos de força, além de trabalhar com corridas em morros, em diferentes terrenos e principalmente, que exijam mais controle de ritmo.

Seja qual for o objetivo do corredor, que a decisão por correr mais rápido ou mais longe seja sempre consciente, orientada por um profissional capacitado para treiná-lo conforme seu físco, limitações e metas.

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