Treino de Força: Como deve ser e por quê fazer?

Força é uma capacidade física e é fundamental para a qualidade de vida de qualquer ser humano, tanto para os jovens quanto para idosos. Pois está ligada ao movimento, a funcionalidade e a independência.

Partindo do básico, se temos um movimento que vence uma resistência, temos uma produção de força.Então, na musculação, sempre praticamos exercícios de força. Em uma corrida ladeira acima, por exemplo, também temos um exercício de força. Porém, estes exercícios nem sempre resultam em um aumento desta capacidade física, pois são usados em um limiar de produção de força que seja possível haver uma adaptação por parte das unidades motoras, dos músculos e de todo o contexto que envolve a produção da mesma.

Por conta disto, vamos falar em exercícios de força como sendo aqueles focados no aumento da força máxima, que é nossa capacidade de produção máxima desta valência física. É relativa e pode ser influenciada de diversas formas. Além disso, ela não é um valor único, para uma pessoa. Ela varia de acordo com o movimento e outros aspectos.

A capacidade de produção de força pode ser estática ou dinâmica. A dinâmica é quando movimentamos algo no espaço e a estática, quando mantemos algo na mesma posição. Basicamente, os exercícios de força estática são feitos com base em movimento isométricos, em diferentes contextos. Os exercícios de força dinâmica são aqueles feitos contra uma resistência considerável e que tem um número razoavelmente curto de repetições. Isso não é via de regra, mas no geral, é o mais comum.

Pela facilidade de unir várias unidades motoras e pela segurança das articulações, os exercícios multiarticulares são os mais indicados para os treinos de força. Exercícios como:

  1. Supino;
  2. Levantamento terra;
  3. O agachamento tanto tradicional,  como as variações: búlgaroavanço, taça (goblet),  hack machine frontal;
  4. Paralelas;
  5. Remadas;
  6. Flexão de braço;
  7. Desenvolvimento de ombros.

Para que o treino de força seja realizado com excelência e extraia seus inúmeros benefícios, alguns cuidados devem ser tomados. Confira:

1- Técnica de movimento é fundamental!

Antes de fazer exercícios de força, você precisa dominar o movimento usado. Caso contrário, ou o exercício não será efetivo ou ainda, poderá causar lesões (na maioria dos casos, os dois juntos).

2- Forma de fazer exercícios de força, como é?

De forma geral, os exercícios de força são feitos seguindo a lógica de carga, número de repetições e descanso. Falando em desenvolvimento de força máxima, após o desenvolvimento de resistência muscular e resistência de força, trabalha-se da seguinte maneira:

Opta-se por movimentos mais amplos, na maioria dos casos. Realizando séries com menos repetições (no geral, entre 6 e 8, mas podendo ser até 4, em alguns casos) e mais carga (entre 80 e 90% do protocolo usado de repetições máximas). Quanto ao tempo de descanso, entre 1 e 2 minutos. Porém, mais uma vez, não é uma regra.

3- Progressão de estímulos é fundamental!

Um dos erros mais comuns dos praticantes que fazem os exercícios de força, é não pensar em desenvolvimento. De nada adianta treinar com cargas altíssimas e não dar continuidade à um planejamento, uma periodização. Por isso, trabalhe com tudo o que foi citado aqui em cima, como melhora da resistência muscular, mecânica do movimento e faça os exercícios de força de maneira segura e sequencial.

Os exercícios de força são fundamentais no desenvolvimento muscular.

Eles precisam ser feitos de maneira inteligente e contínua, seguindo o que a periodização preconiza. Para isso, é fundamental um bom acompanhamento profissional. Conte com um profissional de educação física da sua confiança e bons treinos!

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